スマホの操作やテレビを見る姿勢など、日常の動作の偏りや癖が積み重なると、

筋肉のバランスが崩れ、型の痛みや体の歪みを引き起こします。

凝り固まった筋肉を緩めるには、一定方向に動かしながら同時に

逆方向にも心地よいと感じる程度に力をかけること。

バランスが整い、体を動かしやすくなります。

▼肩周りを緩めよう

①伸ばした腕が斜めになるように、

机に手を置く。

②息を吐きつつ机を押す。

①右肘を曲げてタオルをひっかける。

②反対の手でタオルを引くと同時に、

肘を下げる。左肘も同様に。

 ▼首周りを緩めよう

①後頭部の下の方にタオルをあてる。

②タオルを前に引きながら、頭を後ろに倒す。

いずれも息を吐きながら５秒動かした後、緩める。

１回ごとに一呼吸入れて３回繰り返す。

無理に筋肉を伸ばそうとせずリラックスして行うことが大事です。

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３月、４月は年度が替わるということもあり慌ただしくなります。

令和２年ですが令和初めての年度末、年度初めです。

では、３月３１日までは令和元年度？まだ平成？

通常、年度が始まった際の”年”で呼ぶのが一般的。

ですから令和２年３月３１日までは「平成３１年度」でも

よさそうですが、今回は「国の会計年度は令和元年度」と

政府が発表しました。

これまで通りに考えるなら「平成」、国に合わせるなら

「令和」となります。

この時期は忙しくなり通院しづらい方も多いと思います。

体調などお気を付けくださいね。

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ひもを体に巻くと、昔からあるタスキやハチマキを巻くことと同じで、

ひもが触れている部分が刺激されていつものクセとは違う体の動きになるので、

体のバランスが整います。

動作が楽になり、首や肩、腰の痛みが和らぐ効果もあります。

☆体が動かしやすくなるのを試してみよう☆

【 ひもなしの場合 】

【 ひもがある場合 】

腰やお尻に巻くと、階段の上り下りなどの日常動作も楽に。

※ゆるめに巻くのがコツ

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股関節は体の中で肩の次に動かしやすい関節で、

最も筋肉が集まっている部分です。

開脚で股関節を柔らかくすると血流が促されることにより、

姿勢や腰痛の改善、疲労回復などのさまざまな効果が得られます。

「開脚」というと脚を１８０度に開いてベターっと

体が床についているという「参考可動域」という指標があり、

股関節の参考可動域は左右４５℃ずつで合わせても９０度。

１８０度開脚は憧れますが、その半分でできれば

日常生活ではほぼ支障がないそう。

体が硬い人も気軽に始めてみませんか？

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この冬も様々な地域で市民マラソンが開催されます。

年が明けて、気持ちも新たに走り出そうというかたも多いのではないでしょうか。

そこで「走る動力の源」といわれる肩甲骨周りをストレッチして、

走れる体を作りましょう。

現代の日常動作は肩が前に入り、胸が縮んでいる姿勢が多いので、

腕が後ろに引けず肩甲骨周りがガチガチになってしまいます。

するとせっかくのトレーニングの効果がうまく出せません。

①肩と胸のストレッチ

後ろで手を組み、肩甲骨をギュッとよせるようにして、肩の前、胸を伸ばす。

②胸・肩・背中・腰・腿裏のストレッチ

①のストレッチの姿勢から腕を前に倒す。

※腕が地面に対して９０度以上を目指します。

③肩甲骨周りのストレッチ

右手の手の甲を背中へ当て、腕で三角形の隙間を作る。

左手で右の肘を前に引く。

反対も行う。

①②③それぞれ、痛みが出る手前、

「気持ちいい」と感じる範囲内で２０秒キープ。

ゆっくり呼吸しながら筋肉が伸ばされていくのを感じましょう。

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朝起きるのがつらい方は、体の末端から体温を上げていけば目覚めやすくなります。

①手指をグーパー

両方の手でグーパーを３～５回くり返す。

②足首を回す

両方の足首を右回転で３～５回行う。左回転も行う。

③手首のストレッチ

１.両手を腕の前で組んで、手の平を天井に向けて押し出す。

手が離れないように５～１０秒。

２.手の甲を天井に向けて５～１０秒伸ばす。

④足指のストレッチ

布団の中でもできるストレッチで、血流改善と体温を上げてスッキリ目覚めましょう。

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感染症予防や、乾燥対策に欠かせないマスク。

皆さんは、正しく使えていますか？

自分に合ったマスクの選び方、正しいつけ方を

確認してみましょう。

☆マスクの種類

●ガーゼ製

【平型】　フィット性が低いため、ウイルスガードには

向きません。自宅での喉や口元の乾燥対策に。

●不織布製

【プリーツ型】　形や大きさを調整することができるので、

万人向けです。

【立体型】　顔の形にフィットするようにカッティング

されたマスク。サイズ選びが重要ですが、

形が合えば装着も簡単。人ごみに長時間いる時や

花粉症予防におすすめ。

☆つけ方

●マスクの上下、裏表を確認する

針金が入っている場合は、それが上方向。

【プリーツの方向が一方の場合】

プリーツの山部分が下を向いている方が表。

【プリーツが上下に広がる場合】

中央部分が盛り上がっている方が表。

●鼻・口・顎を覆う

鼻から顎まで覆ったら、

マスクの上部を鼻筋にフィットさせる。

●ゴムひもを耳にかける

 ☆外し方

フィルターを手で触らないように、

ゴムひも部分を持ってはずし

蓋つきのごみ箱やビニール袋に入れて捨てる。

廃棄した後は、しっかり手を洗う。

１日１～２枚を目安にして、同じものを

使いまわさないようにしましょう。

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身体は動かさなければ衰え、

筋肉量は加齢とともに低下します。

中でも腹筋は衰えやすく、

腹直筋は寝姿勢から起き上がり、

呼吸や姿勢の維持など

日常生活の動きに深くかかわっています。

※背中がそり、あごが上がると腹直筋ではなく

背筋を使うことになるので注意。

腹筋は使うほどに貯まります。

いつまでも働ける身体を目指して “ 貯筋 ” しましょう。

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歌が流れると子どもたちが踊りだすことで

話題になった「パプリカ」。

体を動かすことは健康にとってとても大切です。

ピ-マンは未成熟な状態のもので、

完熟すると赤ピ-マンになります。

一方パプリカはピ-マンに比べて大きく

肉厚なものをいいますが、学術的な

違いはないそうです。

おなじみのビタミンCや強力な抗酸化作用を持つ

ビタミンE、骨粗鬆症予防にもなるビタミンKなど

含まれる栄養素は３つとも同じですがその量は

大きく変わります。

パプリカはビタミンCならピ-マンの２倍、

ビタミンEなら約５倍にもなるのです。

ピ-マンと比べて甘くて目にも鮮やかなパプリカ。

栄養も豊富です。

独特の苦みが苦手なかたにも食べやすく

健康の為に今から「明日に種をまこう」。

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貧血とは、血液が十分な酸素を運べない為に起こる

全身の細胞の酸欠状態です。

鉄分は日常の汗や尿、皮膚のはがれなどで

知らないうちに流出しています。

さらに、拍手や走った時などの手や足への

「衝撃」によっても赤血球が壊れて鉄分が

失われてしまいます。

「なんとなくだるい」、「すぐに息切れる」

「乾燥肌」、「口内炎」、「抜け毛」、

「爪の変形」「飲み込み障害」など・・・。

これらは貧血が原因で起こっているかも知れません。

貧血＝「立ちくらみ」だけではないのです。

鉄分を摂るには・・・・

1.食事から

鉄には体内への吸収率が高い

「ヘム鉄（肉・魚などの動物性食品に含まれる）」と、

吸収率が低い「非ヘム鉄（植物性食品や卵・乳製品に

含まれる）」の二種類があります。ｌ

非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンＣを多く含む食品と

一緒に摂ることで吸収率がアップします。

2.調理器具から

鉄なべや鉄タマゴ（鍋に入れて使う鉄のかたまり）

等を使って料理すれば、微量の鉄が溶けだして

鉄分補給が出来ます。

近年の日本人は食生活の変化などで鉄分摂取量が

減っているので、普段から意識的に鉄分を摂るように

心掛けることが大切です。

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