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質の良い睡眠を   京都市伏見区 あおば整骨院

2021/10/26

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朝起きたとき まだ眠たい・・体がだるい・・など

疲れが十分に取れていないと感じていませんか?

睡眠で体力回復するはずですが出来ていないサイン。

質の良い睡眠とはどういうことなのでしょうか?

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✩睡眠時間

人によって必要な睡眠時間は違います。

自分がスッキリした、良く眠れたなどを感じることが大切です。

✩体内時計

私たち人間は生まれ持って体内時計というものを持っています。

この体内時計に睡眠のリズムを合わすことも意識してみましょう。

よく言われているのが脳の活動ピークは起床後4時間後。

この時に眠気などが出れば睡眠のとり方の見直しが必要かも。

✩メラトニン

先程説明した体内時計。1日25時間になっています。

それをリセットするのが朝の光。

朝の光を目で感じると睡眠時分泌するメラトニンが減少していきます。

しっかり朝を感じて活動時間に入ったことをカラダに教えてあげましょう。

✩自律神経

交感神経と副交感神経からなります。

お互いに調整し合い、睡眠時は副交感神経が関わっています。

眠る前にストレッチやホットアイマスクなど工夫をし

副交感神経を優位にしましょう。

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血圧が高い方のための8つの食事のコツ② 京都市伏見区 あおば整骨院

2021/10/12

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血圧が高い方のための8つの食事のコツ②

 

前回は血圧改善のためのおすすめの食べ方をお届けしました。

今回はまず、血圧の測り方です。

血圧は1日のなかでも変化するので毎日決まった時間に測定しましょう。基本は起床後と就寝前の2回。朝は起きて1時間以内、排尿後、食事や薬を飲む前に測ります。入浴や食事後は血圧の変動が激しいので避けてください。血圧計にはいろいろなタイプがありますが、正しく測るためには、静かで適当な室温の環境で、イスに座って1、2分の安静の後に、カフ(回腕帯)は心臓の高さにして測定することがポイントです。原則2回測ります。測定記録を目に見える形にしておくと安心です。判定には、朝・夜それぞれ5日以上の平均値を用います。

 

おうちでの料理の仕方

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l  味付けのレパートリーを増やす

レモンや酢などの酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。しょうゆは酢やかんきつ類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫をしましょう。また、カレー粉は塩分を含まない調味料です。香りと辛みがあるので、塩分少なめの味付けでも満足できる仕上がりになります。ほか、トマトケチャップ、焼き肉のたれ、めんつゆも比較的塩分が控えめです。少量でも味が決まりやすくなります。しそやみょうが、しょうがは香味野菜の代表です。香りを上手に使いましょう。

l  だしでうまみをきかせる

干ししいたけなどの乾物の戻し汁などを使ったり、きざんだ昆布や削りガツオや昆布だしを調理する際に加えると、調味料が少なくても、満足感が高まります。ただし、市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。また、減塩タイプの調味料が小売店で手軽に入るようになりました。しょうゆやみそなど、塩分が高めの調味料で、比較的よく使うものは減塩タイプを用意しておくと便利です。使い方に気を付けて、減塩効果を高めましょう。

 

l  調味料は下味より“後付け”

減塩で大切なのは簡単で、無理なく続けられる工夫です。例えば、素材に下味をつけず、食卓で調味料をつける方法はもっとも手軽な食べ方のひと工夫です。煮物のように味をしみこませる食べ方に比べ、塩分を数分の1程度まで減らせます。塩分過多になりがちなメニューも工夫次第でおいしく減塩することができます。

 

高血圧学会のガイドラインでは、血圧のコントロールのために塩分1日6g未満の食事が推奨されています。塩分はうまみや酸味で置き換え塩分にかわる味つけをしましょう。

 

外食やお手軽コンビニ食での注意点

l  外食では少量でも塩分が多い漬物や麺類のつゆは残す

弁当や惣菜では保存性を高めるために味付けが濃くされているので、少量でも塩分過多になりがちです。添えられているソースやたれも使わないようにしましょう。またご飯がすすむように添えられた漬物や佃煮も残すようにしましょう。

麺類ではつゆは残しましょう。ラーメン1杯では1日の減塩目標量の6gを軽くオーバーしてしまいます。思い切って、スープを残してみたり、具だけ食べるようにしてみましょう。また、通常のラーメンよりもつけめんを選ぶ方が塩分の取りすぎになりません。食べている間にめんが汁を吸ってしまうからです。

鍋物ではだしに味をつけると、だしを飲んだり、シメのごはんやめんに味がしみこんだりして、塩分過剰になります。ポン酢をつけながら食べる水炊きがおすすめです。

脂っこいおかずや高塩分のメニューがどうしても食べたくなったり、つきあいで食べ過ぎてしまうこともあります。そんなときは挫折感を感じてしまいがちですが、おおらかな気持ちを持つことも食事改善を続けるコツです。翌日、翌々日で調整すればよいと気楽に考えてください。

食事のクセはたいていの場合、育った環境で培われたもの、例えば、肥満の両親の子どもは肥満になる確率が高いのですが、これは遺伝以外に食事のクセも関係しています。子どもの頃に出来上がった味覚を変えるのは簡単ではありません。子育て中の方は特に低塩分で適正エネルギーの食事を実践し、健康的な食事をおいしく感じるように子どもの味覚を育てることも大切です。食習慣を変えて、健康な味覚を育てましょう。

 

自分にできそうなことはありましたか?

生活習慣の改善と肥満の解消で、血圧上昇を予防しましょう

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血圧が高い方のための8つの食事のコツ①

2021/10/02

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血圧って?

血圧とは、血管の内側にかかる血液の圧力のことです。

この圧力が一定の強さを超えた状態を高血圧といいます。

血管をめぐる血圧は、心臓の収縮によって全身に送り出されていますが、

心臓が収縮して血液が送り出されるときに血管の圧力はもっとも強くなります。

これが高い方の血圧で、“収縮期血圧”といわれます。

一方、全身に送り出された血液は、心臓が拡張すると同時に、心臓へと戻ってきます。

このとき、血管への圧力はもっとも弱い状態になります。

これが低い方の血圧で、“拡張期血圧”といいます。

両方の数値が高い場合だけでなく、どちらかの数値だけが高い場合も、

高血圧と診断されます。

 

血圧が高い状態が続くと、

血管が硬くもろくなる“動脈硬化”が進行します。

コレステロールなどが血管の内側にたまり、ドロドロの塊ができます。

その塊がやぶれ、

いわゆる“血栓”とよばれる血の塊ができます。

これが心臓の動脈に詰まるのが“心筋梗塞”、

脳の血管で詰まるのが、“脳梗塞”です。

いずれも突然死につながる危険な病気になることもあります。

 

高血圧は遺伝しやすい病気で、

そこに塩分の取りすぎや運動不足、喫煙、肥満などの

生活習慣の乱れが重なると発症の可能性が高まります。

もちろん、遺伝的要素がなくても油断は禁物です。

悪い生活習慣を続ければ、血圧が高くなる可能性は十分にあります。

高血圧には自覚症状がないため、職場の検診などで指摘されても、

特に何もしないひとが少なくありません。

しかし、自覚症状はなくても、急に倒れて死亡する可能性が高いのが、

この病気のこわいところです。

高血圧とわかったら、少しでも早い対策が必要です。

 

日本高血圧学会のガイドラインでは、

収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上になると

高血圧と診断されます。

現在、日本では高血圧の人が5000万人以上いると推測されています。

 

生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。

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血圧改善のための食べ方

みそ汁は1日1杯で具だくさんに

みそ汁1杯には約1.5gの塩分が含まれています。

毎食飲んでいる方は飲む回数を1日1回にしましょう。

野菜やきのこで具だくさんにすると、その分、汁の量が減らせます。

また素材のうまみで減塩しやすくなります。

例えば、帆立て貝柱の水煮缶を汁ごと入れると、うまみが加わり、

みそが少なめでも物足りなさを感じません。

 

野菜、海藻類をたっぷりと

野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、

食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。

これらを豊富に含む緑黄色野菜や豆腐、海藻類などは

血圧の低下や血管の若返りに役立つので、

毎日食べるように心がけましょう。

野菜を加熱して、スープにするとたくさん食べることができます。

 

しょうゆ、ドレッシング類は“かける”より“少しだけつける”

サラダやフライなどにかけるドレッシングやソースはかけすぎないようにしましょう。

小皿に入れて、つける方が量を調整できます。

 

加工食品より旬の新鮮素材を

魚の練り物などの加工食品も意外に高塩分で、

濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の食事に物足りなさを感じがちです。

加工食品を控えるだけでも効果は出やすくなります。

一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、

薄味で調理してもおいしく食べられます。

酢と油を加えると、うまみがとどまります。

特に鮮魚には血管の流れをスムーズにするEPAや悪玉コレステロールや

中性脂肪を減らすDHAが豊富に含まれているので、

あじやさんまなど脂がのった青背の魚を積極的にとりこみましょう。

 

今日からでもできそうなことはありましたか?

 

次回は血圧改善のためのおうちでの料理のコツをお届けします。

 

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