血圧が高い方のための８つの食事のコツ①
血圧って？
血圧とは、血管の内側にかかる血液の圧力のことです。
この圧力が一定の強さを超えた状態を高血圧といいます。
血管をめぐる血圧は、心臓の収縮によって全身に送り出されていますが、
心臓が収縮して血液が送り出されるときに血管の圧力はもっとも強くなります。
これが高い方の血圧で、“収縮期血圧”といわれます。
一方、全身に送り出された血液は、心臓が拡張すると同時に、心臓へと戻ってきます。
このとき、血管への圧力はもっとも弱い状態になります。
これが低い方の血圧で、“拡張期血圧”といいます。
両方の数値が高い場合だけでなく、どちらかの数値だけが高い場合も、
高血圧と診断されます。
血圧が高い状態が続くと、
血管が硬くもろくなる“動脈硬化”が進行します。
コレステロールなどが血管の内側にたまり、ドロドロの塊ができます。
その塊がやぶれ、
いわゆる“血栓”とよばれる血の塊ができます。
これが心臓の動脈に詰まるのが“心筋梗塞”、
脳の血管で詰まるのが、“脳梗塞”です。
いずれも突然死につながる危険な病気になることもあります。
高血圧は遺伝しやすい病気で、
そこに塩分の取りすぎや運動不足、喫煙、肥満などの
生活習慣の乱れが重なると発症の可能性が高まります。
もちろん、遺伝的要素がなくても油断は禁物です。
悪い生活習慣を続ければ、血圧が高くなる可能性は十分にあります。
高血圧には自覚症状がないため、職場の検診などで指摘されても、
特に何もしないひとが少なくありません。
しかし、自覚症状はなくても、急に倒れて死亡する可能性が高いのが、
この病気のこわいところです。
高血圧とわかったら、少しでも早い対策が必要です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、
収縮期血圧が140ｍｍHg以上、拡張期血圧が90ｍｍHg以上になると
高血圧と診断されます。
現在、日本では高血圧の人が5000万人以上いると推測されています。
生活習慣を見直して、できることから始めてみましょう。
血圧改善のための食べ方
みそ汁は１日１杯で具だくさんに
みそ汁１杯には約1.5gの塩分が含まれています。
毎食飲んでいる方は飲む回数を１日１回にしましょう。
野菜やきのこで具だくさんにすると、その分、汁の量が減らせます。
また素材のうまみで減塩しやすくなります。
例えば、帆立て貝柱の水煮缶を汁ごと入れると、うまみが加わり、
みそが少なめでも物足りなさを感じません。
野菜、海藻類をたっぷりと
野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、
食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。
これらを豊富に含む緑黄色野菜や豆腐、海藻類などは
血圧の低下や血管の若返りに役立つので、
毎日食べるように心がけましょう。
野菜を加熱して、スープにするとたくさん食べることができます。
しょうゆ、ドレッシング類は“かける”より“少しだけつける”
サラダやフライなどにかけるドレッシングやソースはかけすぎないようにしましょう。
小皿に入れて、つける方が量を調整できます。
加工食品より旬の新鮮素材を
魚の練り物などの加工食品も意外に高塩分で、
濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の食事に物足りなさを感じがちです。
加工食品を控えるだけでも効果は出やすくなります。
一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、
薄味で調理してもおいしく食べられます。
酢と油を加えると、うまみがとどまります。
特に鮮魚には血管の流れをスムーズにするEPAや悪玉コレステロールや
中性脂肪を減らすDHAが豊富に含まれているので、
あじやさんまなど脂がのった青背の魚を積極的にとりこみましょう。
今日からでもできそうなことはありましたか？
次回は血圧改善のためのおうちでの料理のコツをお届けします。
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