今回は、痛みについてお話しします。

痛みとは、身体が何らかの問題を抱えたときに感じるものです。

例えば、骨折や捻挫、病気などです。痛みの原因を正確に特定することは、

治療のために非常に重要です。痛みを感じると、ストレスや情動が高まります。

痛みによるストレスや情動は、治療の効果にも影響を与えることがあります。

国際疼痛学会による定義によると、

「痛みは、実在する、または予想される組織損傷に関連する、

不快な感覚」として定義されます。

痛みは辛いですが、正確な原因を特定し、治療を適切に行うことで、

痛みを軽減することができます。

治療には、薬や手術、リハビリなどがあります。

痛みは身体が警告を発してくれる大切なサインです。

痛みは無視せず、早めに専門家に相談することが大切です。

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冷えやむくみの改善には、足指や頭頂の末端をほぐすストレッチがおすすめです。

また、背中もしっかりとストレッチすることで全身の血流が促進され

自律神経が整う効果も。

夜のストレッチはリラックスしたいときに最適です。

ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

【朝のストレッチ】

１.　腰の高さで壁に手をつき背中と床が平衡になるように調整。

２.　腰を良く伸ばしたまま呼吸しながら、かかとを上げて足踏み。

【夜のストレッチ】

１.　正座になり、からだを　前に倒して床に伏せる。両手は前に伸ばす。

２.　お尻を持ち上げて頭頂を床に押し付ける。

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身体は動かさなければ衰え、

筋肉量は加齢とともに低下します。

中でも腹筋は衰えやすく、

腹直筋は寝姿勢から起き上がり、

呼吸や姿勢の維持など

日常生活の動きに深くかかわっています。

※背中がそり、あごが上がると腹直筋ではなく

背筋を使うことになるので注意。

腹筋は使うほどに貯まります。

いつまでも働ける身体を目指して “ 貯筋 ” しましょう。

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朝起きるのがつらい方は、体の末端から体温を上げていけば目覚めやすくなります。

①手指をグーパー

両方の手でグーパーを３～５回くり返す。

②足首を回す

両方の足首を右回転で３～５回行う。左回転も行う。

③手首のストレッチ

１.両手を腕の前で組んで、手の平を天井に向けて押し出す。

手が離れないように５～１０秒。

２.手の甲を天井に向けて５～１０秒伸ばす。

④足指のストレッチ

布団の中でもできるストレッチで、血流改善と体温を上げてスッキリ目覚めましょう。

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股関節は体の中で肩の次に動かしやすい関節で、

最も筋肉が集まっている部分です。

開脚で股関節を柔らかくすると血流が促されることにより、

姿勢や腰痛の改善、疲労回復などのさまざまな効果が得られます。

「開脚」というと脚を１８０度に開いてベターっと

体が床についているという「参考可動域」という指標があり、

股関節の参考可動域は左右４５℃ずつで合わせても９０度。

１８０度開脚は憧れますが、その半分でできれば

日常生活ではほぼ支障がないそう。

体が硬い人も気軽に始めてみませんか？

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スマホの操作やテレビを見る姿勢など、日常の動作の偏りや癖が積み重なると、

筋肉のバランスが崩れ、型の痛みや体の歪みを引き起こします。

凝り固まった筋肉を緩めるには、一定方向に動かしながら同時に

逆方向にも心地よいと感じる程度に力をかけること。

バランスが整い、体を動かしやすくなります。

▼肩周りを緩めよう

①伸ばした腕が斜めになるように、

机に手を置く。

②息を吐きつつ机を押す。

①右肘を曲げてタオルをひっかける。

②反対の手でタオルを引くと同時に、

肘を下げる。左肘も同様に。

 ▼首周りを緩めよう

①後頭部の下の方にタオルをあてる。

②タオルを前に引きながら、頭を後ろに倒す。

いずれも息を吐きながら５秒動かした後、緩める。

１回ごとに一呼吸入れて３回繰り返す。

無理に筋肉を伸ばそうとせずリラックスして行うことが大事です。

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そろそろ気温も上がり始め、外で運動しやすい季節になってきます。

いざ運動しようとしても、なんとなく足もとがぐらついていたりしませんか。

もしかしたら体幹が影響しているのかもしれません。

体幹ってどこ？

トレーニング効果はどこを鍛えているかを意識すると

より効果的。体幹はお腹、背中、腰回りの複数の筋肉の事で、

姿勢を保ち、体を動かす要です。

体幹を鍛えよう

２リットルのペットボトルに水を半分くらい入れる。

不規則に動く水に対応する為効率的にトレーニングできる。

☆横振り運動

①腰幅程度に足を開き、

ペットボトルを体の前に持つ。

②肩の力をぬいてペットボトルを

左右にゆっくり振る。

☆大きく振る運動 

①大きく足を開いて立つ。

②体の前で大きな弧を描くように

左右に大きく動かす。

☆上体ひねり 

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。

②体の軸を保ったまま左右にひねる。

☆上体横倒し

①膝立ちして両腕でペットボトルを抱える。

②下半身を動かさないように上体を左右に倒す。

トレーニングはまず体の土台から。

体幹を鍛えてトレーニングをより効果的に！！

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ずっと同じ姿勢を続けていると姿勢が崩れたり、筋肉が硬くなったりします。

肩や首の筋肉が硬くなり、ダルさを感じるようになると、仕事や勉強の効率も落ちてきてしまいます。

そこで、座ったままで肩周りが楽になるストレッチを紹介します。

わずか１分でできるので、ぜひ試してみてください。

①

②

③

④

このストレッチで肩の小さな筋肉が動きやすくなり、筋肉が硬くなるのを予防できます。

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太ももの筋肉は、股関節周辺の筋肉に繋がっており、

加齢や運動不足の影響で筋肉が硬くなると

股関節の動きが悪くなります。

これにより、本来大きく動かないようにできている

腰椎を前かがみになる時に使ってしまい

腰に負担がかかり腰や膝を痛めてしまいます。

太ももの筋肉をやわらかくして、

股関節がしっかり動くようにしましょう。

＞＞太ももの前を伸ばそう

①うつ伏せになり、両手をあごの下で組む。

②片足をゆっくり曲げ、かかとでお尻をける。

※正座が出来ない人は行わない。長時間行わない。

痛みのタイプに合わせて、どちらか一方だけでもかまいませんが

出来る方は両方行って前も裏もやわらかくしておきましょう。

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普段から運動やストレッチをしていなければ、

「体の横を伸ばす」ことはほとんどないかもしれません。

肺は自分で動けず、胸やお腹などの複数の筋肉（呼吸法）に

手伝ってもらっています。

疲れやストレスは呼吸筋を硬くし、浅い呼吸の原因に。

浅い呼吸はさまざまな体調不良を引き起こすと言われています。

◆壁を使った脇腹ストレッチ

体の横側、脇腹を伸ばすと

呼吸筋のストレッチ効果により深い呼吸を助けます。

深い呼吸で、心身共にリフレッシュしませんか？

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