血圧が高い方のための8つの食事のコツ② 京都市伏見区 あおば整骨院



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血圧が高い方のための8つの食事のコツ②

 

前回は血圧改善のためのおすすめの食べ方をお届けしました。

今回はまず、血圧の測り方です。

血圧は1日のなかでも変化するので毎日決まった時間に測定しましょう。基本は起床後と就寝前の2回。朝は起きて1時間以内、排尿後、食事や薬を飲む前に測ります。入浴や食事後は血圧の変動が激しいので避けてください。血圧計にはいろいろなタイプがありますが、正しく測るためには、静かで適当な室温の環境で、イスに座って1、2分の安静の後に、カフ(回腕帯)は心臓の高さにして測定することがポイントです。原則2回測ります。測定記録を目に見える形にしておくと安心です。判定には、朝・夜それぞれ5日以上の平均値を用います。

 

おうちでの料理の仕方

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l  味付けのレパートリーを増やす

レモンや酢などの酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。しょうゆは酢やかんきつ類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫をしましょう。また、カレー粉は塩分を含まない調味料です。香りと辛みがあるので、塩分少なめの味付けでも満足できる仕上がりになります。ほか、トマトケチャップ、焼き肉のたれ、めんつゆも比較的塩分が控えめです。少量でも味が決まりやすくなります。しそやみょうが、しょうがは香味野菜の代表です。香りを上手に使いましょう。

l  だしでうまみをきかせる

干ししいたけなどの乾物の戻し汁などを使ったり、きざんだ昆布や削りガツオや昆布だしを調理する際に加えると、調味料が少なくても、満足感が高まります。ただし、市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。また、減塩タイプの調味料が小売店で手軽に入るようになりました。しょうゆやみそなど、塩分が高めの調味料で、比較的よく使うものは減塩タイプを用意しておくと便利です。使い方に気を付けて、減塩効果を高めましょう。

 

l  調味料は下味より“後付け”

減塩で大切なのは簡単で、無理なく続けられる工夫です。例えば、素材に下味をつけず、食卓で調味料をつける方法はもっとも手軽な食べ方のひと工夫です。煮物のように味をしみこませる食べ方に比べ、塩分を数分の1程度まで減らせます。塩分過多になりがちなメニューも工夫次第でおいしく減塩することができます。

 

高血圧学会のガイドラインでは、血圧のコントロールのために塩分1日6g未満の食事が推奨されています。塩分はうまみや酸味で置き換え塩分にかわる味つけをしましょう。

 

外食やお手軽コンビニ食での注意点

l  外食では少量でも塩分が多い漬物や麺類のつゆは残す

弁当や惣菜では保存性を高めるために味付けが濃くされているので、少量でも塩分過多になりがちです。添えられているソースやたれも使わないようにしましょう。またご飯がすすむように添えられた漬物や佃煮も残すようにしましょう。

麺類ではつゆは残しましょう。ラーメン1杯では1日の減塩目標量の6gを軽くオーバーしてしまいます。思い切って、スープを残してみたり、具だけ食べるようにしてみましょう。また、通常のラーメンよりもつけめんを選ぶ方が塩分の取りすぎになりません。食べている間にめんが汁を吸ってしまうからです。

鍋物ではだしに味をつけると、だしを飲んだり、シメのごはんやめんに味がしみこんだりして、塩分過剰になります。ポン酢をつけながら食べる水炊きがおすすめです。

脂っこいおかずや高塩分のメニューがどうしても食べたくなったり、つきあいで食べ過ぎてしまうこともあります。そんなときは挫折感を感じてしまいがちですが、おおらかな気持ちを持つことも食事改善を続けるコツです。翌日、翌々日で調整すればよいと気楽に考えてください。

食事のクセはたいていの場合、育った環境で培われたもの、例えば、肥満の両親の子どもは肥満になる確率が高いのですが、これは遺伝以外に食事のクセも関係しています。子どもの頃に出来上がった味覚を変えるのは簡単ではありません。子育て中の方は特に低塩分で適正エネルギーの食事を実践し、健康的な食事をおいしく感じるように子どもの味覚を育てることも大切です。食習慣を変えて、健康な味覚を育てましょう。

 

自分にできそうなことはありましたか?

生活習慣の改善と肥満の解消で、血圧上昇を予防しましょう

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