４月８日（金曜日）

午前は休診とさせていただきます。

午後は通常通りの受付となります。

ご了承ください。

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急ではございますが下記日時をお休みとさせていただきます。

3月15日　火曜日　　終日休診

急ではございますがご了承下さいませ。

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コロナ禍いかがお過ごしでしょうか。

あおば整骨院は日曜・祝日以外（土曜日は１３時まで）は

施術いたしております。

他の医療機関が水曜日や木曜日がお休みで通院できない方など

お気軽にお問い合わせください。

（水曜日の午後の受付は１９時までとなり、

その他の午後の受付は２０時までとなります。）

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私達のまわりには様々なウイルスや細菌など

目に見えない病原体がいっぱい。

でも私達が元気でいられるのは体を守るしくみ、

「免疫」があるから。

自分たちのカラダのこと、もっと知ってみませんか？

私達は何万という病原体の中で元気に生きています。

それは免疫という働きがカラダにあるからです。

ウイルスなどの外からの侵入だけでなく、ガンのような

体内でできた異物にも働きます。

自然免疫とは

ウイルスや細菌を発見して対応していく機能です。

免疫細胞と呼ばれているマクロファージやNK細胞たちが働いてくれます。

獲得免疫とは

自然免疫では対応できない時に働きます。

キラーＴ細胞やヘルパーT細胞などが働ます。

免疫力を上げるには

毎日自身が楽しく元気に過ごすことが大切です。

バランスのとれた食事、適度な運動、ストレスをためないことが大切です。

・カラダを動かす

・食事はきちんと取る

・睡眠時間は十分に

・よく笑う

・カラダを温める

・リラックスできる時間をつくる

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現代社会のなかで生きている私たちはストレスや疲労を

溜め込みがちになっています。

体調を崩したり、精神的な疲れが症状として現れたり、

一時的に社会活動を控えなければならないようなことにもなりえます。

では、私たちにできるセルフ・ストレスケアは何もないのでしょうか？

心理学的・脳科学的にも効果が確認されている「自律訓練法」。

自律訓練法はドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュツルによって

作られました。

自律訓練法は心理学的訓練法・リラクゼーション技法でもあり、

脳機能や中枢神経を調整し自律神経系のバランスを整え

本来の健康な状態へと近づけることを目的としています。

自律訓練法のやり方や効果

はじめに

訓練を行う前に、訓練を行っても改善が見られないとされる

禁忌症・非適応症があったりしますので前もって確認をしましょう。

自律訓練法の公式

①背景

②第一公式～第六公式

③消去動作

上記の①から②までは７つの言語公式があります。（下記参照）

③の消去動作は入眠前ならそのまませず眠って大丈夫です。

入眠前以外であれば、自己催眠状態から意識を通常レベルにまで

上げるため消去動作を行いましょう。

※リラックス効果を期待するのであれは第二公式まででも

十分な効果があると言われています。

自律訓練法の公式

背景

第一公式　重感練習

第二公式　温感練習

第三公式　心臓調節練習

第四公式　呼吸調整練習

第五公式　腹部温感調整練習

第六公式　額部涼感練習

消去動作

YouTubeにて実践しております。ご覧ください。

https://www.youtube.com/watch?v=D_dV4MiGoUQ&t=5s

継続は力なり

毎日２回から３回、１回３分から５分行いましょう。

改善ポイント

・副交感神経の活動を高める（不安と痛みを緩和）

・疲労回復

・精神的な苦痛の緩和

・向上心UP

・自己統制力が高まり衝動的な行動を抑制できる

その他、仕事や勉強の効率ＵＰや穏やかな気持ちになるなど

効果は幅広くあると言われています。

副作用

訓練後は眠気や倦怠感を感じたりします。

意識がぼーっとしたりすることがあるので

消去動作を忘れずに行いましょう

様々なセルフケアがあるなか、自分に合ったもの、続けられるものを

見つけ出し実践してみましょう！！

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前回はカルシウムの減少を防ぐ工夫を案内しました。

今回はカルシウムを効率よくとる工夫を案内します。

毎日カルシウムを

骨の７割はカルシウムで出来ています。

１日約８００ｍｇのカルシウムを欠かさず

毎日の食卓に取り入れてみましょう。

カルシウムが豊富な食材

牛乳・乳製品　　牛乳・ヨーグルト・チーズなど

大豆製品　　　　納豆・豆腐・生揚げなど

 魚介類　　　　  しらす干し・桜えび・ししゃもなど

緑黄色野菜          小松菜・カブの葉など

ビタミンDで吸収を高める

カルシウムとビタミンＤの組み合わせは

骨密度を高めるための最強コンビ。

ビタミンＤは魚に多く含まれています。

積極的に摂りましょう

ビタミンDが豊富な食品

魚　　　　　　サバ・シャケ・サンマなど

きのこ類　　　干し椎茸・きくらげ　

その他の食品摂取について

骨はカルシウムだけでなくコラーゲンという

タンパク質も重要な成分の１つとなっています。

コラーゲンを作るためにはビタミンＣが必須です。

毎日の食事にタンパク質やビタミンをプラスしていきましょう。

タンパク質が豊富な食品　　　肉・魚・卵・大豆製品

ビタミンＣが豊富な食品　　　キウイ・いちご・オレンジ・レモン

　　　　　　　　　　　　　　レンコン・じゃがいも・菜の花・ブロッコリーなど

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私たちの骨は、骨を壊す「破骨細胞」、

骨を作る「骨芽細胞」によって常に作り替えられています。

「骨細胞」は作り替えのペースをになっています。

健康な骨の状態を保つために工夫をしてみましょう！

✩減塩し香りやお出汁を利用しましょう

塩分の摂り過ぎはカルシウムの排泄を促してしまいます。

レモンやお酢を加えて薄めたり香草や薬味などで物足りなさを補いましょう。

✩加工食品は控えめに

加工食品に含まれている添加物はカルシウムの排泄を

促してしまうものもあります。

塩分高めの製品が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

注意する食品　インスタント食品（ラーメン類）

　　　　　　　スナック菓子

　　　　　　　ハム

　　　　　　　清涼飲料水

✩アルコール・カフェインは控えめに

アルコールをたくさん摂取するとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。

カフェインは利尿作用によってカルシウムの排泄が増えてしまいます。

嗜む程度にほどほどに。

女性は閉経後やダイエットには要注意です。

骨粗鬆症のハイリスク要因となっています。

日々、食事内容や軽い運動による骨への刺激もたいせつです。

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糖質制限のビールやチョコレート、

麺やコンビニパンにまで低糖質なものがたくさん出ていますね。

ダイエットや成人病などを意識したものなのでしょう。

今回は摂取カロリーやバランスを意識できるようなひと工夫、案内いたします。

✩食器を一回り小さいものに

お米をよそうお椀を一回り小さくするだけでカロリーダウンできます。

１５０ｇで２５２kcal  が１００ｇで１６８kcalにダウンします。

✩調理方法を変えてみましょう

同じ食品でも「揚げる」と「蒸す・茹でる」ではエネルギー量が

ずいぶん違ってきます。

揚げる＞炒める＞煮る＞蒸す＞網焼き＞茹でる　の順になります。

✩食後の血糖値を意識した食べ方を

おなかがすいていると早食い・大食いになります。

一日３食をきちんと食べ、間食を上手に利用しましょう。

まず、野菜から食べタンパク質類、糖類の順番が好ましいですが

よく噛みゆっくり食べることで満腹感が得られたりします。

間食はエネルギーオーベーになることがあるので２００kcalまでと

意識しましょう。果物や無糖の乳製品などにしましょう。

ドライフルーツや缶詰は糖分が高いので控えましょう。

✩主菜は肉・魚・卵・大豆製品を日によって変えましょう

毎回違う主食に変えるとバランスが整います。

外食でお肉を食べたらおうちごはんは魚、など

食品を選んでみましょう。

✩主食は茶色のものを

白米や食パンなどは食後の血糖値が上がりやすい食品になっています。

白米を玄米や雑穀入りなどに変え、食パンは全粒粉パンなどに。

✩「かける」より「つける」

醤油やドレッシングはかけがちですが、小皿に少量を出して

直接つけるようにしましょう。減塩・カロリーオフにつながります。

食事内容や食べ過ぎで体重が増えたり生活習慣病の予備軍になることがあります。

体重管理や健康のために毎日１つでもいいので続けてみましょう。

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２０２１年も残り一ヶ月となりました。

コロナ禍がまだまだ続きそうですが、

感染防止しながら年末年始をお過ごしください。

✩施術日の案内

１２/２９（水）　   　　　通常通り

１２/３０（木）　   　　　午前のみ予約制マッサージ

　　　　　　　　　　　　午後休診

１２/３１（金）～   　　　休診

　　　１/５（水）まで

１/６（木）　　　　　　　通常通り

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お休みの日はおうちでダラダラ。。。

そんな日は眠りにつきにくくないですか？

前回も質の良い睡眠のお話をしました。

今回はさらに工夫できることを案内いたします。

私たちの体内リズムは自律神経と深く関わっています。

自律神経と言ってもどうやってアプローチするのでしょうか？

✩スマホが普及する中、利用時間も長くなりがち。

スマホやPCからのブルーライトは刺激が強く注意が必要。

ブルーライトカットのメガネなどを利用しましょう。

✩夕方から夜にかけて暗さを意識しましょう。

間接照明にしたり読書灯などの優しい光で過ごしてみましょう。

✩ホットタオルで眼を温めてみましょう。

就寝１５分くらい前に眼の周りを温めると

副交感神経が優位になります。

まだまだ工夫できることはたくさんありますが

今回は「眼」に関することが多いですね。

視界から入る刺激がいかに交感神経に刺激があるのか

知っているのと知らなのとでは対処が違ってきます。

爽やかな朝を迎えるために一つだけでもやってみましょう。

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