「静的ストレッチ」でつくる！いい弾力体
体を動かしたい、トレーニングをしたいと思っても、
急な運動はケガのもとです。
普段あまり運動をしない人はジワジワ伸ばす
「静的ストレッチ」から始めるのがオススメです。
偏った日常動作や仕事での筋疲労により、
血行が悪くなると硬くなった筋肉 しなやかに伸び縮みする
“ いい弾力体 ” をつくり、筋力の衰えを防ぎましょう。
【ストレッチのタイミング】
○ 少し体を動かした後や風呂上りなど体が温まっているとき
疲労回復にもつながります。また、風呂上りはリラックス効果や誘眠作用も。
× 体が冷え切っているとき
寝起きなど筋肉が固まっている状態で無理に伸ばすと傷めやすい。
× 食後すぐや、ケガなどで運動を止められているとき
食後は胃に集中する血流を阻害して消化を邪魔したり、お腹が圧迫されるなどで胸やけが起こることがあります。
ケガをしている場合は、ストレッチが効果的な時もありますが、伸ばすことによって痛みを助長する可能性もありますので、専門の方にアドバイスを受けてください。
ゆっくりとジワジワ伸ばして「痛気持ちいい」ぐらいの加減で。
どの筋肉が伸びているのか意識しておこなうと効果的！
それではさっそく上半身と下半身に分けてストレッチを紹介していきます。
それぞれ１０～３０秒行いましょう。
肩周り、腰の筋肉をゆるめてリラックス
①仰向けに寝て右ひざを立て、左手で右膝を持って息を吐きながら左足の上に倒す。
②右腕は真横に伸ばすか、ひじを曲げて肩が楽に感じる位置に。
右肩は床から離れないように意識してそのまま５～６回呼吸する。
＜反対側も同様に。＞
肩甲骨周りの筋肉を刺激し、肩を柔軟に（其の一）
①両足を組んで座り、息を吸いながら、右腕を上から背中に向かって曲げる。
②息を吐きながら、左手を下から後ろへ回し、両手をつないだままで５～６回呼吸。
届かなければ、タオルなどを用いてもＯＫ。 手に集中して背中がまるくならないように注意しましょう。
＜反対側も同様に。＞
肩甲骨まわりの筋肉を刺激し、肩を柔軟に（其の二）
①骨盤をしっかりと立てて背筋を伸ばす。座位でも立位でも可。
②右腕を肩の位置でまっすぐ左側へ伸ばして、左手で押さえてゆっくり胸に引き寄せる。
太ももの前側をゆるめて痛みを防止
①横向きで寝転がり、上側の足のつま先を手で持つ。手が届かない時はタオルを足首にひっかけて引っ張る。
②曲げた膝はお腹よりも前へ出ないようにしっかりと引くことを意識する意識する。
＜反対側も同様に。＞
固くなりやすい股関節周りの可動域をＵＰ
①仰向けで寝転がり、膝の後ろで手を組んでゆっくり胸に引き寄せる。
②反対の足は浮かないように、膝を伸ばす。
＜反対側も同様に。＞
【ストレッチの注意点】
◆ストレッチは反動を付けたり、強く伸ばし過ぎないように気を付けましょう。痛みの原因になります。
◆呼吸を止めずに声を出しながら数を数えましょう。
息を止めながらストレッチをすると、反動をつけてしまいがちになり、さらに筋肉の柔軟性が出にくくなってしまいます。
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